Conoce su importancia.
La fibra es un nutriente esencial para el buen funcionamiento del sistema digestivo. Sin embargo, en el Perú, solo el 10,7 % de la población consume la cantidad recomendada de frutas y verduras, principales fuentes de fibra. La falta de este nutriente puede provocar problemas digestivos como estreñimiento, hinchazón abdominal y acumulación de gases, además de aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Existen distintos tipos de fibra: soluble, insoluble y prebiótica, cada una con funciones específicas en el organismo. Algunas contribuyen a la sensación de saciedad, lo que ayuda a evitar el picoteo entre comidas y controlar el peso corporal. Además, la fibra retrasa la absorción del azúcar en la sangre, beneficiando el control metabólico.
El estreñimiento es una de las principales consecuencias de una dieta baja en fibra. Según la nutricionista Sara Abu Sabbah, una persona está estreñida si evacúa menos de tres veces por semana o si sus heces son secas y duras. Para prevenir este problema, se recomienda consumir alimentos ricos en fibra, como la chía, que contiene tanto fibra soluble como insoluble. Esta semilla favorece la formación de materia fecal, ayuda a eliminar el colesterol y regula los niveles de azúcar en la sangre. Para optimizar sus beneficios, se sugiere remojarla en agua, jugo o yogur antes de consumirla.
Para alcanzar el consumo diario recomendado de fibra, es fundamental incluir en la dieta alimentos con alta concentración de este nutriente. Mientras que una ensalada básica aporta solo tres gramos de fibra, agregar zanahoria rallada, brócoli o espinaca puede aumentar significativamente su contenido. Otros alimentos ricos en fibra incluyen la avena integral, la quinua, las nueces, las almendras y las menestras como lentejas, frijoles y garbanzos. Además, el camote y la papa son buenas fuentes de fibra, siempre que se consuman con piel.
Una alimentación equilibrada y rica en fibra contribuye a mejorar la salud digestiva y prevenir enfermedades. Por ello, es recomendable incorporar diariamente estos alimentos en la dieta para asegurar un adecuado funcionamiento del organismo.